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Motiviert bleiben: So kontrollieren Sie Ihren Inneren Kritiker

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Selbstmotivation: Entlarven Sie Ihren Inneren Kritiker!
© Jeanette Dietl - Fotolia.com

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Lassen Sie nicht zu, das Ihr Innerer Kritiker bei Ihnen das Sagen hat. Konzentrieren Sie sich auf Ihre positiven Seiten. Mit diesen 5 Schritten wird Ihnen das gelingen.

Freund oder Feind? Was Sie über den Inneren Kritiker wissen sollten

Der Innere Kritiker: Die ewig nörgelnde Stimme im Kopf

„Oh Mann, bin ich blöd!“ Ein durchaus verständlicher Gedanke, wenn man feststellt, dass man bei der gerade abgeschickten E-Mail den Anhang vergessen hat. Fehler passieren, und sich darüber zu ärgern ist nur allzu menschlich. Bedenklich wird es jedoch, wenn sich die negativen Selbsterkenntnisse häufen und wir uns schon von vornherein selbst infrage stellen. „Das war nichts Besonderes, das kann doch jeder!“ Oder: „Alles, was du anpackst, geht schief!“

Haben Sie auch so eine nörgelnde Stimme in Ihrem Kopf? Und welchen Einfluss hat die auf Sie? Prüfen Sie’s – weiter unten finden Sie einen Schnell-Test. Tatsache ist: Jeder von uns hat einen Inneren Kritiker, nur sind sich die wenigsten von uns dessen bewusst. Sein Geplapper ist für uns so normal, dass wir es überhaupt nicht mehr hinterfragen. Wie selbstverständlich gehen wir davon aus, dass er natürlich immer Recht hat. Gerade das macht den Inneren Kritiker so gefährlich:

  • Sein ewiges Genörgel nagt an unserem Selbstvertrauen und vermittelt uns ein deprimierendes Gefühl der Minderwertigkeit und Unzulänglichkeit.
  • Der Innere Kritiker ist dafür verantwortlich, dass wir unzufrieden sind mit uns selbst und somit unleidlich werden gegenüber anderen. Es ist schwierig, sich anderen gegenüber großzügig zu zeigen, wenn man es mit sich selbst nicht ist!
  • Der Innere Kritiker macht Motivation schwierig. Wenn man seine Erfolge nicht feiern kann („Die Aufgabe muss sehr einfach gewesen sein, wenn sie so gut gelungen ist!“), woraus soll man die Energie für weitere Großtaten beziehen?
  • Und er sorgt dafür, dass wir auf Kritik wie Mimosen reagieren: Wie können es andere wagen, uns zu kritisieren, da wir uns doch selbst so unbarmherzig im Blick behalten?!


ORG-Schnell-Test: Wie viel Macht hat Ihr Innerer Kritiker über Sie?

  • Sind Sie bisweilen in Sorge über das, was andere hinter Ihrem Rücken über Sie sagen?
  • Sind Sie unzufrieden mit Ihrer Leistung, obwohl Sie großen Einsatz bringen?
  • Sind Erfolge kein Grund für Sie, sich zu freuen oder stolz auf sich zu sein?
  • Haben Sie oft Angst, sich vor anderen zu blamieren?
  • Sind Sie eigentlich nie richtig zufrieden mit sich?
  • Lassen Sie sich leicht von anderen beeinflussen?
  • Haben Sie bei Prüfungen starke Versagensängste?
  • Fällt es Ihnen schwer, andere um etwas zu bitten?
  • Haben Sie Schwierigkeiten, sich durchzusetzen?
  • Ist es Ihnen unangenehm, etwas zu reklamieren?
  • Neigen Sie dazu, sich vorschnell zu entschuldigen?
  • Sind Sie extrem nervös, wenn Sie eine Rede halten müssen?
  • Fühlen Sie sich oft lustlos und ausgepowert?
  • Nehmen Sie sich Kritik – auch ungerechtfertigte – sehr zu Herzen?
  • Halten Sie es für maßlos übertrieben, wenn andere Ihnen ein Lob aussprechen?
  • Haben Sie ein schlechtes Gewissen, wenn Sie einfach mal nichts tun?

Eigentlich ist jedes „Ja“ eines zu viel – mit bis zu drei „Ja“ liegen Sie jedoch im grünen Bereich. Je weiter Sie darüberliegen, umso stärker kann man den Einfluss des Inneren Kritikers auf Ihr Leben vermuten: Befreien Sie sich davon!

Der Ursprung liegt in der Kindheit

Der Innere Kritiker ist ein Produkt aus unserer Kindheit. Damit wir uns weiterentwickeln konnten, waren wir auf die Ratschläge unserer Eltern angewiesen. Wir mussten lernen, dass man sich regelmäßig die Zähne putzt, dass man Ordnung hält, wie man mit Messer und Gabel isst oder wie man sicher über die Straße geht. Bei allem, was wir gelernt haben, wurden wir oft gelobt, aber eben auch kritisiert.

In jeder Familie gibt es einen ganz bestimmten Kritikstil, den wir dann im Lauf der Jahre verinnerlicht haben. Er hat uns, oder besser gesagt unseren Inneren Kritiker, geprägt. Und allmählich hat unser Innerer Kritiker das Kommando übernommen. Was ja auch eine gute Sache war: Wir haben die Kritik von Seiten der Eltern minimiert, indem wir uns selbst kritisiert haben. Wir haben Verantwortung für unser Handeln übernommen.

Der Innere Kritiker ist also kein Fehler in unserer Erziehung, im Gegenteil: Er ist eigentlich dazu da, um uns vor der Kritik der anderen zu schützen. Es ist also ganz normal und sinnvoll, dass wir alle einen Inneren Kritiker haben.

Nur: Wie so oft im Leben geht es auch beim Inneren Kritiker um die Frage des rechten Maßes. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Innerer Kritiker zu weit geht, dass aus seinen Attacken Ängste und Demotivation resultieren, sollten Sie etwas unternehmen!

Die gute Nachricht ist nämlich: Genau so, wie wir im Lauf unserer Kindheit unserem Inneren Kritiker zunehmend mehr Raum gegeben haben, können wir als Erwachsene lernen, ihm seine Macht zu entziehen. Das ist gar nicht so schwer, wenn Sie sich an das folgende Anti-Kritiker-Programm halten!

Das Anti-Kritiker-Programm: So lernen Sie, den Inneren Kritiker zu kontrollieren

1. Schritt: Entlarven Sie den Kritiker!

Unser Innerer Kritiker ist ein Meister der Tarnung. Normalerweise wird uns sein Wirken gar nicht bewusst – und darauf beruht auch sein Erfolg. Wichtig ist also erst einmal, dass Sie beginnen, diese innere Stimme wahrzunehmen. Keine Sorge, Sie räumen ihm damit nicht noch mehr Macht ein, sondern bereiten sich darauf vor, die Kontrolle zurückzuholen!

Achten Sie in Zukunft bewusst auf folgende Lieblings-Kampfplätze des Kritikers:

  • Er kritisiert uns auch vollkommen ungerechtfertigt für missliche Situationen, an denen wir keine Schuld tragen. Wenn sich beispielsweise im Supermarkt die Schlangen vor den anderen Kassen schneller zu bewegen scheinen, hält er uns vor: „Das ist ja mal wieder typisch, dass ich mich in die langsamste Schlange gestellt habe.“
  • Er sabotiert unsere Pläne, indem er uns entmutigt: „Das wird ja doch nichts.“ Oder: „Das bekomme ich ja niemals hin.“
  • Er vergleicht uns mit anderen Leuten – und zwar ausschließlich mit den besonders Guten und Erfolgreichen ihres Gebiets! – und sorgt auf diese Weise natürlich dafür, dass wir schlecht abschneiden: „Der spricht besser Englisch als du“, sagt er (und übersieht dabei, dass der Kollege als Kind auf einem englischen Internat war). „Die ist viel beliebter als du“, beschwert er sich (und ignoriert die Tatsache, dass die Mitarbeiterin sich hier in einer Gruppe persönlicher Freunde befindet).
  • Er hält uns unsere Fehler und Misserfolge immer wieder vor: „Damals hast du das auch nicht geschafft, erinnerst du dich daran? Warum also sollte das jetzt klappen?!“
  • Er ruft uns gern peinliche Situationen vor Augen: „Da bist du aber total ins Fettnäpfchen getreten.“ Oder: „Mein Gott, das war jetzt gerade aber total daneben!“
  • Er ist niemals mit uns zufrieden und maßregelt uns entsprechend: Nie sind wir höflich, nett, schnell oder intelligent genug für ihn. Das treibt er hin bis zu dem Punkt, wo es den „richtigen“ Weg gar nicht mehr gibt und wir in einer Zwickmühle stecken: Kritisieren wir unser Gegenüber, so sind wir „unsensibel“ oder „arrogant“. Verkneifen wir uns die Kritik, sind wir „feige“ oder „harmoniesüchtig“.

2. Schritt: Steuern Sie bewusst gegen!

„Wir sind, was wir über uns denken.“ Oder wie Marc Aurel schrieb: „Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“ Unsere Gedanken beeinflussen unser Selbstbewusstsein. Leider neigen wir gerade in schwierigen Situationen dazu, uns auf die negativen Dinge zu konzentrieren, und glauben unserem Inneren Kritiker dann noch mehr als sonst. Im Sinne von: Das Licht am Ende des Tunnels könnte ja auch ein Schnellzug sein.

Steuern Sie den Unkenrufen Ihres Inneren Kritikers also ganz bewusst entgegen, indem Sie Ihre Gedanken in eine positive Richtung lenken.

Natürlich bringt es nichts, sich Fehler oder Blamagen „schönzudenken“. Aber es ist durchaus sinnvoll, sich nicht in Selbstzweifeln und Vorwürfen zu verlieren – damit blockieren Sie sich nur und handeln nicht. Konzentrieren Sie sich stattdessen lieber auf Ihre Ressourcen und Stärken, auf das Machbare, auf den nächsten wichtigen Schritt. Entwerfen Sie positive Zukunftsbilder, und weisen Sie den Inneren Kritiker in seine Schranken!

Ein gutes Mittel, um seine Gedanken positiv zu steuern, sind die folgenden Fragen. Sie schenken uns in schwierigen Situationen Kraft und richten unsere Gedanken auf die positiven Aspekte einer Situation:

  • Was ist zurzeit in meinem Leben besonders gut?
  • Was kann ich besser als andere?
  • Was habe ich in letzter Zeit dazugelernt?
  • Was kann ich aus dieser Situation lernen?
  • Wie mache ich das Beste aus dieser Situation?

3. Schritt: Glauben Sie Ihrem Inneren Kritiker nichts!

Im Sinne von „Angriff ist die beste Verteidigung“ lohnt es sich dann auch, den direkten Kampf mit dem Inneren Kritiker aufzunehmen. Gehen Sie in Zukunft nicht nur mit Skepsis an das heran, was Sie von Ihrem Kritiker zu hören bekommen. Wehren Sie sich auch, fragen Sie nach, decken Sie die Absurdität der Einwände und Nörgeleien auf.

Nehmen Sie z. B. die oben erwähnte Zwickmühle auseinander, und fragen Sie: „Was genau, bitte, soll ich jetzt deiner Ansicht nach machen?“ Auf diese Weise werden Sie viele Kritikpunkte als unlogische, überzogene oder unpraktikable Anweisungen aufdecken und ihrer Macht berauben können.

Eine gute Hilfestellung für diese Strategie ist ein Perspektivwechsel: Versuchen Sie, Ihre Situation und die Vorwürfe des Kritikers von außen zu betrachten, mit unvoreingenommenem Blick bzw. so, als ob das einem anderen passierte. Ist das Vergehen dann noch immer so gravierend, der Fehler so peinlich, die Arbeit so schlecht, die Figur so unsportlich, der Arbeitstag so ineffektiv ...?

4. Schritt: Überprüfen Sie, was Sie vorantreibt

Um unser Selbstbewusstsein zu untergraben oder um uns zu unrealistischen Höchstleistungen zu treiben, greift unser Innerer Kritiker besonders gern auf unsere Antreiber zurück, die wir ebenfalls in der Kindheit verinnerlicht haben. Sie prägen Ihren Blick auf sich selbst, sie prägen Ihr Denken, und sie bestimmen Ihr Verhalten. Die 5 einflussreichsten Antreiber heißen:

  • Streng dich an!
  • Beeil dich!
  • Sei perfekt!
  • Sei gefällig/nett!
  • Sei stark!

Wenn Sie beispielsweise mit dem Antreiber „Streng dich an!“ aufgewachsen sind, werden Sie dem Leistungsprinzip huldigen, Glaubenssätzen wie „Wer rastet, der rostet“ vertrauen und dem Erfolg misstrauen: Nur nicht auf den eigenen Lorbeeren ausruhen! Der Antreiber „Sei gefällig/nett!“ wird es Ihnen schwer machen, jemandem eine Bitte abzuschlagen, und beim Antreiber „Sei stark!“ wird Ihr Innerer Kritiker Sie heftig angreifen, wenn Sie vor anderen eine Schwäche zeigen, denn: „Wie es in einem aussieht, zeigt man den anderen nicht!“ Oder: „Ein Indianer kennt keinen Schmerz!“

Das Gute ist: Solche Glaubenssätze sind ja erlernt und nicht angeboren, sodass Sie sie umprogrammieren können, und zwar mit Anti-Sätzen. Das heißt: Sie überschreiben die alte Bremse mit einem neuen Glaubenssatz. So wie sich in Ihrer Kindheit aus dem ängstlichen, fürsorglichen und gut gemeinten „Das kannst du noch nicht“ Ihrer Mutter der negative Glaubenssatz „Ich kann das sowieso nicht“ entwickelt hat, genauso können Sie ihn umprogrammieren: einfach durch Wiederholung.

Als „Sei perfekt!“-Mensch können Sie den Glaubenssatz „Gut ist mir nicht gut genug“ überschreiben mit dem Satz „Gut ist effektiver als perfekt“. Oder: „Fehler sind Lernchancen.“ Sie werden sehen: Mit positiven Glaubenssätzen wie diesen hat Ihr Innerer Kritiker bald nichts mehr zu melden!

5. Schritt: Tanken Sie Kraft!

Gerade wenn wir gestresst und überarbeitet sind, sind wir eine leichte Beute für unseren Inneren Kritiker – weil wir verletzlicher sind und weil wir in Stresssituationen gerne auf „Autopilot“ stellen und so schneller in alte Denk- und Verhaltensmuster zurückfallen. Seien Sie also in solchen Situationen besonders wachsam gegenüber Ihrem Inneren Kritiker. Setzen Sie ihn strikt vor die Tür! Und nehmen Sie sich bewusst ausreichend Auszeiten, um Kraft zu tanken.

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