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Selbstmotivation: Wie Sie Ihre Stimmungen für sich nutzen

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Stimmungsmanagement: Nutzen Sie Ihre Gefühle?
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Ziehen Sie einen Nutzen aus Ihren Gefühlen? Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Emotionen effektiv zu Ihrem Vorteil kanalisieren.

Emotionen sind wichtige Informationsträger

In unserer sachlich geprägten Berufswelt werden Emotionen zumeist als störend empfunden. Sie gelten als „primitiv“. Ein wahrer Kern liegt in dieser Einschätzung, denn Gefühle haben sich in der Evolution lange vor der Sprache oder anderen kognitiven Funktionen des Denkens und Urteilens entwickelt. Das „primitiv“ darf somit als „ursprünglich“ verstanden werden. Die Gefühle dienten unseren Vorfahren wie uns heute zur (Über-)Lebensorientierung.
Gefühle sind also wichtige Informationsträger, die Ihnen bei Entscheidungen helfen, das Miteinander erleichtern und das soziale Gefüge im Leben stärken. Ziehen Sie bereits einen Nutzen aus Ihren Stimmungen? Lesen Sie hier, wie Sie mit Ihren Gefühlen bewusster und gezielter umgehen und so erfolgreicher und souveräner durchs Leben gehen.


Gefühle funktionieren viel schneller als das Denken. Sie spüren etwa sofort, ob Sie einen Menschen mögen oder nicht, lange bevor Ihr „Kopf“ dank einer sorgfältigen Analyse zu einem Urteil gekommen ist. Ihre Emotionen geben Ihnen somit erste Informationen, die Sie nicht unterschätzen sollten. Schließlich lässt Ihr emotionales Bewusstsein „alle Alarmglocken“ läuten, wenn Sie in Gefahr geraten. Und zwar geschieht diese Übertragung ohne Umweg über die Großhirnrinde, den zuständigen Sitz des Denkens. Nur so sind Sie in der Lage, schnell zu reagieren.

Ein weiterer Fakt: Das limbische System mit dem Mandelkern (Amygdala) und dem Thalamus oberhalb des Hirnstamms gilt als neurophysiologisches Zentrum der Emotionalität. Ihre Gefühle haben ihren Sitz in Ihrem Kopf! Kein Wunder, dass manche Situationen Emotionen in Ihnen auslösen, die ihre Ursache in der Vergangenheit haben: Ihr emotionales Gedächtnis wurde dabei aktiviert.

Lernen Sie Ihre „Gefühlsmasche“ kennen

Ihr Gefühlsausdruck und Ihr Umgang mit Ihren Gefühlen sind durch Ihre Sozialisation geprägt. Ihre Eltern, Freunde und andere Autoritätspersonen haben Ihnen vermittelt, wie Sie mit Ihren Emotionen umgehen „dürfen“. Aussprüche wie „Jungen weinen nicht“ oder „Mädchen schreien nicht, sondern sind lieb und brav“ bestimmten das emotionale Geschehen.

Gleichzeitig haben Sie durch Beobachtung gelernt, wie Ihre Eltern mit Gefühlen umgingen. Ob der Vater jedes Mal gleich losbrüllte und ob die Mutter sich schmollend zurückzog, wenn etwas nicht nach ihren Vorstellungen geschah, oder ob die Tante schnell zu schimpfen begann: Sie begriffen damals schnell, welches Gefühl erlaubt war und damit eine Wirkung beim anderen erzielte, welche Gefühle geduldet wurden und welche verboten waren. Damit war der erste Stein für den Umgang mit Ihren Gefühlen gelegt.

  • Wurden Sie beispielsweise bei Angst getröstet, in den Arm genommen, gehalten und gestützt? Dann war Angst in Ihrer Familie erlaubt und auch wirkungsvoll.
  • Oder wurden Sie eher links liegen gelassen, als „Angsthase“ bezeichnet? Dann erfuhren Sie bezüglich Ihrer Angst ein negatives Feedback. Eine Erfahrung, die auch den heutigen Umgang mit Ihrer Angst beeinflusst, denn Sie werden das Zeigen von Angst unterdrücken, um nicht als „Angsthase“ zu gelten.

So ist ein Verhaltensmuster in Ihnen entstanden, das bestimmte Gefühle frei und spontan ausdrückt, andere toleriert und einige aus Ihrem Ausdruck verbannt hat. Innerhalb Ihrer Gefühle, die Sie frei und spontan äußern, hat sich schließlich eine „Gefühlsmasche“ gebildet: Ein Gefühl tritt besonders oft auf. Vielleicht ärgern Sie sich „gern und schnell“? Oder Sie zeigen „gern“ Ihre Traurigkeit, unabhängig davon, ob dieses Gefühl passt oder nicht? Dieses Gefühl – Ihre „Gefühlsmasche“ – hat Sie in Ihrer Kindheit immer am wirkungsvollsten zum Ziel gebracht. Deshalb wird es auch heute noch automatisch von Ihnen eingesetzt.

Das Problem, das jetzt allerdings auftritt, ist Folgendes: Sie befinden sich nicht mehr in Ihrem Elternhaus. Ihre Umgebung mag Ihre „Gefühlsmasche“ vielleicht eher als „lästig und negativ“ betrachten und somit nicht so reagieren, wie Sie es sich wünschen und gewöhnt sind. Die von Ihnen erstrebte Wirkung bleibt aus. Sie müssen also neue Strategien für Ihre Gefühle entwickeln.

Erkennen Sie Ihren Umgang mit Stimmungen: 15 typische Bewältigungstaktiken

Es gibt typische Bewältigungstaktiken, von denen Sie wahrscheinlich einige – mehr oder weniger intensiv – für Ihren Gefühlsausdruck nutzen:

1. Soziale Unterstützung suchen
Sie wenden sich an jemanden, den Sie gut kennen und dem Sie vertrauen, um mit ihm die Situation und Ihre daraus entstandenen Gefühle zu besprechen.

2. Selbstwerterhöhung
Sie stellen sich über die Situation und Ihre Gefühle: „Ich habe es nicht nötig, mich durch solch eine Behandlung verletzt zu fühlen.“

3. Offener Gefühlsausdruck
Sie sagen dem anderen, wie Sie sich fühlen: „Ich bin verärgert über Ihr Zuspätkommen.“

4. Selbstbeschuldigung
Sie ziehen sich selbst hinunter und geben sich die Schuld: „Warum muss ich aber auch immer so empfindlich reagieren?! Niemand außer mir hat in solch einer Situation dieses Gefühl.“

5. Positives Neueinschätzen
Sie nutzen Ihr Gefühl zur Orientierung. Manches Mal kann diese Orientierung aber auch ein Ausblenden der „gefühlsmäßigen Tatsachen“ sein, wobei das Gefühl kaum erlebt, sondern „nur“ das Positive gesucht wird: „Das nächste Mal verhalte ich mich anders.“ Oder: „Meine Wut hat mir gezeigt, wo es langgeht.“

6. Sozialer Vergleich
Ihre Wahrnehmung und Beurteilung von Gefühlen orientiert sich daran, was Ihre Umgebung tut. Zeigen die anderen das gleiche Gefühl? Das vermittelt Sicherheit. Ansonsten werden eigene Emotionen auf- oder abgewertet: „Der hat sich in solchen
Situationen einfach im Griff. Und ich fange immer an rumzubrüllen.“ Oder: „Meine Güte, zeigt der jetzt aber eine Gefühlspalette! Da stehe ich mit meiner Gelassenheit viel besser in der Runde.“

7. Passivität
Das Ausleben des Gefühls scheint Ihnen zu „gefährlich“ – meistens weil Sie die Folgen, die das Gefühl mit sich bringt, fürchten, wie beispielsweise wenn Sie einem Kunden absagen oder einem Mitarbeiter kündigen müssen. Ein Ausharren scheint die beste Lösung in dieser Situation. In der Passivität spüren Sie das Gefühl jedoch weiterhin; es hat nichts mit Verdrängen zu tun.

8. Rückzug
Sie ziehen sich zurück, lassen andere nicht an sich heran. „Erst einmal wieder selbst Klarheit für mich erreichen“, denken Sie.

9. Unterdrücken von Gefühlen
Kaum spüren Sie das Gefühl, drücken Sie es mit diversen Mechanismen wieder unter die Oberfläche der Wahrnehmung. Solche Mechanismen können beispielsweise sein: rauchen, etwas essen, schnell jemanden anrufen – kurzum alles, was ablenkt. Oft hat sich der Mechanismus im Lauf der Zeit so verfestigt, dass das Aufkommen des Gefühls überhaupt nicht mehr registriert wird. Achten Sie stattdessen mal auf „plötzliche“ Müdigkeit, Unwohlsein, Desinteresse.

10. Feindselige Reaktionen und Schuldzuweisung
Die Verantwortung für das eigene Gefühl wird an den anderen, der an der jeweiligen Situation beteiligt ist, abgegeben: „Du bist schuld, dass ich mich jetzt aufrege.“ Oder: „Wenn Sie endlich einmal meinen Anweisungen folgen würden, müsste ich mich nicht so über Sie ärgern.“

11. Vorgeben von Gefühlen
Nicht das eigene Gefühl wird mitgeteilt, sondern ein „Pseudogefühl“: „Was soll mir schon der Anpfiff des Kunden anhaben? Über solchen Dingen stehe ich doch“, obwohl Sie innerlich kochen.

12. Andeuten von Gefühlen
Sie äußern Ihre Gefühlslage, aber (sicherheitshalber) nur vage – sei es, um Ihr Gegenüber nicht zu belasten, sei es zu Ihrem eigenen Schutz: „Alles halb so schlimm, obwohl ich mich schon über die Kundenabsage ärgern könnte.“

13. Humor
Sie verfremden Ihre Gefühle mit einem Lachen – so kann Ihr Gegenüber nicht wirklich einschätzen, wie es Ihnen geht. Das Lachen oder der Witz über das Gefühl führt in eine andere Richtung: „Und da schnauzt mich dieser Kunde lautstark an, haha! Der hat sich gebärdet, als wäre er King Kong, und hat auch so mit den Armen herumgefuchtelt, fast bedrohlich und Angst einflößend. Einfach köstlich.“

14. Nicht wichtig nehmen
Ein Gefühl zu ignorieren und über es hinwegzugehen ist oft eine Schutzreaktion, die in manchen Situationen angebracht erscheint. Vielleicht wollen Sie nicht wahrhaben, dass ein Deal zu riskant ist. Ihr Gefühl weist darauf hin, nur passt das nicht in Ihr Konzept. Also schützen Sie Ihr Konzept, indem Sie das Gefühl ignorieren.

15. Vom Thema ablenken
„Ja, das war wirklich ärgerlich, aber lassen Sie uns lieber von den neuen Verkaufszahlen sprechen.“ Das Gefühl wird von allen Beteiligten wahrgenommen, nur das Gespräch darüber findet nicht statt.

Jede Bewältigungstaktik hat ihre Berechtigung. Keine ist besser oder schlechter. Das Entdecken Ihrer Taktik lässt Sie zukünftig bewusster mit Ihren Gefühlen umgehen. Schließlich können Sie sich jetzt überlegen, ob eine andere Strategie in der jeweiligen Situation nicht angebrachter wäre und Ihnen mehr Zufriedenheit und Authentizität bescheren würde.

Nutzen Sie die Informationen, die Ihnen Ihre Gefühle überbringen

Rufen Sie sich noch einmal in Erinnerung: Emotionen funktionieren sehr viel schneller als Ihr bewusstes Denken. Sie erhalten über Ihre Gefühle eine erste Einschätzung der Situation, lange bevor Ihr bewusstes Denken die Daten zusammengetragen hat. Allerdings stoßen Sie dann oftmals auf eine Schwierigkeit: Ihre Gefühle teilen sich Ihnen nicht in fassbaren Worten mit. Sie „spüren“ sie nur. Ihre aktive Aufgabe ist es, die Informationen, die in Ihren Gefühlen stecken, zu entschlüsseln.

Das geht viel einfacher, als Sie vielleicht zunächst denken, wenn Sie systematisch vorgehen. Entschlüsseln Sie die Informationen mithilfe der folgenden acht Fragen:

1. Ihr(e) Gefühl(e)
Stellen Sie so genau wie möglich fest, was Sie fühlen. Beispielsweise: „Ich bin wütend.“ Oder: „Das hat mich verletzt.“

2. Die Situation
Was ist geschehen? Wer oder was hat dieses Gefühl eigentlich ausgelöst? Beispielsweise: „Die Erstellung der Präsentationsunterlagen. Ich fühle mich blockiert, verunsichert und unfähig.“

3. Die Ursache
Ergründen Sie die Ursache ür Ihr Gefühl. Warum fühlen Sie sich in dieser Situation so? „Die Entscheidung meines freien Mitarbeiters hat mich verletzt, weil ich mich übergangen fühle.“ Achten Sie gerade bei der Betrachtung der Ursache auf Ihre entstehenden Gedanken.

4. Ihre Gedanken
Welche Gedanken und Schlussfolgerungen entstehen jetzt? Was „hängt sich an das Gefühl an“? Achten Sie hierbei besonders auf

  • Verallgemeinerungen: „Nie kriege ich etwas hin. Immer bin ich beim Vorbereiten der Präsentationen blockiert“;
  • übereilte Schlussfolgerungen: „Ich bin einfach zu dumm, um das zu erledigen“;
  • Resignation: „Es hat sowieso keinen Zweck. Ich lasse es, bevor ich mich wirklich blamiere“;
  • automatische Gedanken: „Der Kunde hat nicht angerufen. Sicherlich hat er kein Interesse mehr an unserem Deal. Ich war einfach zu optimistisch und erhalte jetzt meine Quittung dafür. Nächstes Mal freue ich mich erst, wenn alles unterschrieben ist“ – solche automatischen Gedanken zeigen sich in Form von Bildern, Tagträumen, Fantasien und auch inneren Diskussionen;
  • Sorge um die Meinung der anderen: „Jeder wird denken, ich sei unfähig.“ – Was glauben Sie, wie werden andere Sie in dieser Situation sehen? Verstärkt diese Einschätzung Ihr Gefühl?;
  • Ihr Selbstbild: „Dieser Wutausbruch des Kunden zeigt mir, dass etwas mit mir nicht okay ist. Ich bin nicht fähig, mit Beschwerden erfolgreich umzugehen.“

5. Ihre Bewältigungstaktik
Wie sind Sie mit Ihrem Gefühl umgegangen? Was hätten Sie lieber getan, was besser unterlassen?

6. Frühere Muster
Schalten Sie gerade auf „Auto-Pilot“ und spulen Gefühlsmuster ab? Achten Sie auf entstehende Bilder und Erinnerungen aus Ihrer Kindheit. Manche emotionale Erinnerung ist unverarbeitet oder bietet Ihnen gerade eine vertraute Sicherheit. In einigen Fällen ist ein Sichlösen von diesen Mustern sinnvoll.

7. Die Realität
Überprüfen Sie die Situation und vor allem Ihre Einschätzungen aus Ihrem Gefühl. Beispielsweise hat Ihre Schlussfolgerung „Ich bin unfähig und dumm, wenn ich die Präsentation nicht schaffe!“ Ihr Gefühl potenziert. Dabei wies Ihr ursprüngliches
Gefühl „Unsicherheit“ während der Ausarbeitung auf eine Kompetenzschwäche hin, die Sie mühelos überwinden können. Hinterfragen Sie gezielt Ihre Gedanken und auch frühere Muster.

8. Ihre Handlung
Ihr Gefühl hat Ihnen verraten, weshalb Sie sich wann und bei wem unwohl fühlten. Jetzt können Sie überdenken, wie Sie die gegenwärtige Situation verbessern und für die Zukunft auch die Weichen anders stellen. Beispielsweise: „Ich werde mit meinem freien Mitarbeiter über seine Entscheidung sprechen und meine Sicht der Dinge darlegen. Zukünftig plane ich regelmäßige Briefings ein und fordere bei bestimmten Arbeitsvorgängen eine Rückmeldung.“

Durchbrechen Sie Ihr bisheriges Muster mithilfe emotionaler Ziele

Es geht nicht um eine strikte Kontrolle Ihrer Gefühle, die bestimmte Stimmungen zulässt und andere ausschließt. Genauso wenig geht es um eine Steuerung Ihrer Emotionen, um andere zu manipulieren. Sich emotionale Ziele zu setzen dient dem eigenen Verständnis und erhöht den freieren Ausdruck Ihrer Gefühle.

Ihr bisheriges Gefühlsmuster brechen Sie so mit sicheren Schritten auf, da Sie nach Alternativen Ausschau halten. Sie haben mehrere Möglichkeiten, sich emotionale Ziele zu setzen:

1. Das Tages-Ziel
Wählen Sie mindestens einen Zeitpunkt am Tag, an dem Sie bestimmte Ereignisse nochmals durchleuchten. Beachten Sie hierbei die Gefühle, die sich in der Situation jeweils eingestellt haben. Was wollen Ihre Gefühle Ihnen mitteilen? Was lernen Sie daraus?

2. Das Bewältigungstaktik-Ziel
Suchen Sie sich ein oder zwei Taktiken, mit denen Sie in den nächsten drei Wochen „arbeiten“ wollen. Wie ändert sich Ihr Umgang mit Ihren Gefühlen? Welche Erfahrungen machen Sie? Wie reagiert Ihre Umgebung auf Ihre neue Strategie?

3. Das Gefühl-Gedanken-Ziel
Achten Sie in der folgenden Zeit besonders auf die Verknüpfung Ihres Gefühls mit Ihren Gedanken. Welche Gedanken treten „fast regelmäßig“ bei einem ganz bestimmten Gefühl auf? Potenzieren Ihre Gedanken Ihr Gefühl? Wie sieht dagegen die Realität aus?

4. Das Gefühls-Ziel
Wählen Sie ein Gefühl, das Sie bisher eher unterdrückt haben, wie vielleicht „Wut“. Überprüfen Sie Ihre Einstellung zu diesem Gefühl. Was wurde Ihnen hierzu anerzogen? Wie sind Sie bisher damit umgegangen? Wie haben Sie Ihre Wut bisher ausgedrückt? Achten Sie dann auf Ihre Umgebung: Wie gehen Ihre Mitmenschen mit Wut um? Wie wird Verärgerung geäußert? Speichern Sie die Ausdrucksmöglichkeiten, die Ihnen zusagen. Probieren Sie schließlich als letzten Schritt diese Alternativen des Ausdrucks aus – natürlich zuerst in kleiner Dosierung. So werden Sie sicherer.

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