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In einer Arbeitswelt, die sich im Zuge von Globalisierung und Technologisierung nicht nur stetig wandelt, sondern auch immer schneller wird, rückt das...

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Selbstmanagement: Schluss mit Vergesslichkeit?!

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Schluss mit Vergesslichkeit?!
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Was können Sie tun, wenn Sie sich Inhalte dauerhaft einprägen oder sie dauerhaft festhalten möchten? Praxis-Tipps dazu erhalten Sie hier.

Warum wir Dinge vergessen

Was geschieht mit dem, was Sie gehört oder gelesen haben? Wie lange erinnern Sie sich daran? Hier ein Beispiel – könnte Ihnen dasselbe passieren?

Christoph E. ordnet alte Unterlagen. Das meiste wandert in den Papierkorb. Da fällt ihm ein sehr interessantes Blatt in die Hände. Der Inhalt ist ihm völlig neu, doch die Handschrift ist eindeutig seine eigene. Es handelt sich um Notizen, die er vor sechs Jahren nach Lektüre eines Buches zum Thema Zeitmanagement angefertigt hatte.

Christoph E. kommt ins Grübeln. Hat er wirklich alles so gründlich vergessen, dass nicht einmal der Hauch einer Erinnerung da ist? Was kann man gegen so viel verschwendete Zeit und Mühe tun?

Vergessen – ein aktiver und wichtiger Prozess im Gehirn

Die meisten Menschen führen einen ständigen Kampf gegen das Vergessen. Ob es die Telefonnummer ist, ein Name, an den man sich nicht mehr erinnert, oder Informationen nach der Buch- und Zeitungslektüre: Das Gedächtnis scheint sehr unzuverlässig zu sein.

Vergessen ist allerdings die wichtigste Eigenschaft des menschlichen Gedächtnisses. Denn das sammelt nicht wie etwa ein digitaler Speicher eines Computers, sondern es interpretiert und bewertet, sodass als „unwichtig“ erachtete Dinge der Vergangenheit aus der Rückschau ausgeblendet werden. Genauer gesagt: Wir vergessen bestimmte Ereignisse und Dinge, weil sie von Interessanterem, Wichtigerem überlagert werden.

Vergessen ist also nicht nur ein passives Ereignis, sondern wird auch durch aktives Erinnern verursacht. Wenn Sie beispielsweise eine neue Telefonnummer bekommen und sich diese einprägen, sorgt das Gehirn gleichzeitig dafür, dass die frühere Telefonnummer weniger abrufbar wird. Diese Überlagerung von Gedächtnisinhalten ist ein normaler Mechanismus, der dabei hilft, das Gedächtnis zu „säubern“ bzw. „aufzuräumen“.

Die Wissenschaft geht heute davon aus, dass das Gehirn Mechanismen des Vergessens braucht, damit sich ähnliche Wissensinhalte nicht gegenseitig stören. Hätten Sie ein „perfektes Gedächtnis“, würde es beispielsweise anstrengend für Sie, ein anderes Auto zu fahren als das, in dem Sie es in der Fahrschule gelernt haben. Sie würden das Schaltschema, die Anordnung der Bedienungselemente usw. des ersten Autos nie loswerden. Lernen und Verlernen sind zusammengehörige Fähigkeiten. Sie sind notwendig zur laufenden Anpassung und Bewältigung einer sich wandelnden Umwelt.

Kleine Vergesslichkeiten im Alltag passieren auch durch zwei konkurrierende Gehirnprozesse. Beispiel: Sie nehmen sich vor, auf dem Weg zur Arbeit einen Brief einzuwerfen. Bei sich häufig wiederholenden Abläufen (wie dem Arbeitsweg) schaltet das Gehirn jedoch auf „Autopilot“ – sodass Sie an den Brief erst wieder denken, nachdem Sie angekommen sind.

 

Die 3 Speicher Ihres Gedächtnisses

Wenn Sie sich etwas merken wollen, können Sie diese Information nicht in einem einzigen Schritt in Ihrem Gedächtnis abspeichern. Die Information kommt vielmehr über das „sensorische Gedächtnis“ in einen Kurzzeitspeicher (das „Arbeitsgedächtnis“), in dem sie eine kurze Weile bereitgehalten wird, ehe entschieden ist, ob sie wieder spurlos versiegen soll oder ob sie es wert ist, in dauerhafter Form konserviert zu werden. So sehen diese Subsysteme aus, in die das Gedächtnis – nach der Dauer der Informationsspeicherung – eingeteilt wird:

  1. Das sensorische Gedächtnis (auch sensorisches Register): Dieser Teil hat eine fast unbegrenzte Kapazität, speichert aber die Informationen nur für Millisekunden bis Sekunden. Wenn Sie dieses Gedächtnis nicht hätten, könnten Sie diesen Satz nicht verstehen, weil Sie bei jedem gelesenen Wort das jeweils vorhergehende schon wieder vergessen hätten.
  2. Das Arbeitsgedächtnis (auch Kurzzeitgedächtnis): Es speichert Informationen über Minuten. Hierbei handelt es sich um einen Speicher mit begrenzter Kapazität, der eine kleine Menge von Informationen in einem aktiven, jederzeit verfügbaren Stadium bereithält. Die Informationen können weiterverarbeitet werden, die Ergebnisse müssen zur längerfristigen Speicherung in das Langzeitgedächtnis überführt werden.
  3. Das Langzeitgedächtnis ist das dauerhafte Speichersystem des Gehirns. Es handelt sich nicht um ein einheitliches Gebilde, sondern um mehrere Speicherleistungen für verschiedene Arten von Information. Es gibt keine Begrenzungen der Kapazität und der Verweildauer des Inhalts: Vergessen ist, wie gesagt, weniger ein Kapazitätenproblem als ein Schutz vor zu viel Wissen. Vergessen findet also weniger durch Informationsverlust statt (wie in den anderen, kurzzeitigen Gedächtnisformen), sondern durch Interferenz mit anderen, vorher oder später gelernten Inhalten.

Für die Überführung von neuen Gedächtnisinhalten in das Langzeitgedächtnis und das Bewahren von Informationen ist Üben unerlässlich (das bewusste Abrufen und Zirkulieren von Informationen im Arbeitsgedächtnis). Die Verankerung im Gedächtnis wird durch die Bedeutung und die Anzahl der Assoziationen erleichtert, aber auch durch den emotionalen Wert einer Information.

Ziehen Sie 2 Konsequenzen

Da Sie nun wissen, wie das Gedächtnis arbeitet, können Sie daraus zwei Konsequenzen ziehen, die Ihnen in Zukunft mehr Kontrolle über das „ungeplante Vergessen“ geben werden:

  1. Falls Sie sich Inhalte dauerhaft einprägen möchten, fällt Ihnen das leichter, wenn Sie dabei die Funktionsweise Ihres Gedächtnisses beachten (Praxis-Tipps dazu im Anschluss).
  2. Inhalte, die Sie sich nicht dauerhaft einprägen möchten, wie anstehende Aufgaben, Termine und Einkaufslisten, sollten Sie von vornherein an ein externes Gedächtnis delegieren, also schriftlich festhalten. Damit befreien Sie Ihr Gedächtnis (Praxis-Tipps dazu weiter unten).

7 Praxis-Tipps: So lernen Sie „gehirngerecht“

1. Packen Sie sich „Lernpakete“ in der richtigen Größe

Unterteilen Sie Ihren Lernstoff in kleinere Einheiten. Suchen Sie Lernüberschriften, so wie Sie für einen Vortrag Ihre Gedanken in Haupt- und Unterabschnitte unterteilen.

Und achten Sie dabei auf die magische Zahl Sieben. In vielen Experimenten wurde nachgewiesen, dass nur bis zu sieben Gegenstände oder Kategorien problemlos wahrgenommen werden können. Bei einer höheren Anzahl haben unsere Wahrnehmung und unser Gedächtnis Probleme. Bilden Sie also jeweils höchstens sieben Einheiten und dazu, falls notwendig, Untereinheiten.

Knüpfen Sie dabei an Ihr vorhandenes Wissen an: Bauen Sie die neuen Informationen in das bestehende Gerüst ein. Sie haben sicher vielfach erfahren, dass die Speicherung Ihnen leichter fällt, wenn Sie Ihr Wissen ergänzen, als wenn Sie einem vollkommen fremden Weg folgen.

2. Unermüdlich: Anwenden und wiederholen

Jeder weiß, wie wichtig das ist, wenn es darum geht, den Umgang mit einer neuen Software oder eine Fremdsprache zu lernen. Es gilt jedoch für jedes Lerngebiet: Ohne die Anwendung und die Wiederholung des neuen Wissens oder der neuen Fähigkeit verlieren sich die Spuren im Gedächtnis schnell. So geht das optimal:

  • Wiederholen Sie die Information also mehrfach für sich (still oder halblaut). So können Sie sicher sein, dass Ihr Arbeitsgedächtnis die Speicherung vornimmt.
  • Für die Speicherung im Langzeitgedächtnis ist es wichtig, die neuen Informationen mit bereits vorhandenen zu kombinieren. Das geschieht automatisch bei der Anwendung.
  • Durch die Anwendung erhalten Sie auch Rückmeldungen über Ihren Lernfortschritt (was können Sie abhaken, was müssen Sie wiederholen?).

3. Lernen Sie effektiv und zeitsparend

  • Lernen Sie, wo Sie gehen und stehen (und nicht nur zu speziell freigehaltenen „Lernzeiten“): Sprechen Sie den Lernstoff auf ein Speichermedium, und lernen Sie beim Autofahren, in der U-Bahn etc.
  • Lernen Sie mit der für Sie persönlich richtigen Methode. Probieren Sie mehrere Methoden aus, und stellen Sie fest, mit welcher Sie persönlich sich Inhalte am einfachsten einprägen können.
  • Lernen Sie flexibel, und wechseln Sie die Lerntechnik, wenn Sie mal nicht weiterkommen: Machen Sie sich eine MindMap, wenn Sie Ihre Karteikarten im Moment nicht mehr sehen können, oder sprechen Sie den Lernstoff auf Band.
  • Lernen Sie in der richtigen Reihenfolge. Das heißt: Wechseln Sie ab. Ein neuer Stoff, der inhaltlich oder auch vom Aufbau her anders ist als der vorherige Lernstoff, kann vom Gehirn klarer abgegrenzt und damit viel besser wieder abgerufen werden.
  • Wählen Sie Ihre Wissensquellen sehr sorgfältig aus. Kein falscher Respekt: Viele Lehrbücher sind beispielsweise ungenießbar! Ehe Sie ein Buch kaufen, schlagen Sie es irgendwo auf, und lesen Sie ein paar Seiten. Dabei stellen Sie sich fünfmal die Frage: „Werde ich dieses Buch nicht nur kaufen, sondern auch lesen?“ Erst wenn Sie fünfmal „Ja“ gesagt haben, sollten Sie sich das Buch zulegen.

4. Bewegen Sie sich beim Lernen

Nicht ohne Grund ...

... lehrte Aristoteles seine Schüler bei Spaziergängen,

... lernen Schauspieler ihre Texte meist im Gehen,

... wandern Menschen beim konzentrierten Nachdenken im Raum hin und her.

Es ist nachgewiesen, dass das Gehirn besser arbeiten kann, wenn es mehr Sauerstoff bekommt. Ebenfalls nachgewiesen ist, dass der Körper im Sitzen nur sehr wenig Sauerstoff aufnimmt (etwa 1/4 Liter in der Minute – beim Gehen zirka 1/2 Liter pro Minute). Die Sauerstoffaufnahme reduziert sich weiter, wenn Sie beim konzentrierten Lesen oder Lernen immer weiter in sich „zusammensacken“, bis Sie schließlich ganz flach atmen.

Also: Stehen Sie auf, und bewegen Sie sich! Oder achten Sie beim Sitzen zumindest auf eine aufrechte Haltung, und machen Sie Pausen, in denen Sie sich strecken und tief durchatmen.

5. Machen Sie bewusst Lernpausen!

Wenn Sie eine Information aus dem Arbeits- in das Langzeitgedächtnis überführen, laufen in Ihrem Gehirn intensive Umbauprozesse ab. Diese Wachstums- und Differenzierungsprozesse benötigen sehr viel Zeit und dauern mit Sicherheit viele Stunden, wenn nicht Tage. Das eigentliche Abspeichern beginnt also, wenn Sie sich gar nicht mehr bewusst mit den Lerninhalten befassen.

Das heißt, dass einem Zeitraum höchste Bedeutung zukommt, den Sie wahrscheinlich überhaupt nicht beachten: der Phase, die auf das Lernen folgt. Je ungestörter Sie in dieser Zeitspanne bleiben, umso besser wird die neue Information in Ihr Langzeitgedächtnis übertragen. Am besten wäre es daher, im Anschluss an eine intensive Lernphase überhaupt nichts zu tun, oder noch besser: einzuschlafen. So setzen Sie das um:

  • Machen Sie regelmäßige Lernpausen, um Ihrem Gehirn die Möglichkeit zu geben, die Informationen zu verarbeiten. Am besten ist, wenn Sie in solchen Pausen einfache Dinge tun: Blumen gießen, Unterlagen ablegen, Kopierarbeiten.
  • Nutzen Sie die Methode der „Abendwiederholung“: Heben Sie sich eine kleine Zahl von besonders widerspenstigen Gedächtnisinhalten für den Abend auf – höchstens drei bis vier Kerninformationsblöcke! –, und wiederholen Sie sie ein letztes Mal im Bett unmittelbar vor dem Einschlafen. Eine solche Spätwiederholung hat eine ganz besondere Einprägungswirkung. (Das ist übrigens auch mit dem Rat gemeint, vor Prüfungen das Buch „unter das Kopfkissen zu legen“.)

6. Lernen Sie nur die Hälfte!

Es gibt eine Menge leicht verwechselbarer Begriffe, die gern eine kleine innere Lernpanik auslösen: Und unser gehorsames Gehirn verwechselt sie dann auch wirklich immer wieder, obwohl sie durchaus auseinanderzuhalten wären. Der Trick: Merken Sie sich nur eines der beiden Dinge. Beispiele:

  • Backbord und Steuerbord: Steuerbord ist rechts und grün. Stellen Sie sich vor, dass es bei Schiffen anders ist als im deutschen Auto: Das Steuer ist rechts. Wenn der Kapitän auf seiner rechten Seite den Arm ausstreckt, kann er am Ufer das grüne Gras ausrupfen.
  • Arterie und Vene: Stellen Sie sich einen V-förmigen Trichter vor, mit dem Sie Blut ins Herz hineingießen. Venen führen immer zum Herzen.
  • Konkav und konvex: Eine nach innen gebogene (also ausgehöhlte) Linse ist konkav. Das kommt vom lateinischen cava (Höhle; Englisch: cave). Wenn Sie das einmal verstanden haben, müssen Sie sich zu konvex gar nichts mehr merken.

7. Bilden Sie keine negativen Merkhilfen

Nach dem gleichen Prinzip sollten Sie niemals Gegensatzpaare erfinden, um sich einfache Informationen zu merken. Bleiben Sie stets bei einem Bild.

Wenn Sie beispielsweise Rotmann heißen, stellen Sie sich nicht als „Rotmann, wie Grün“ vor. Damit erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihr Gegenüber die falsche Hälfte merkt. Viel besser ist beispielsweise: „Rotmann, wie der Feuerwehrmann“. Wenn Sie dazu Ihr Gegenüber mit einem imaginären Schlauch anspritzen, haben Sie die Merkbarkeit Ihres Namens sehr gesteigert.

7 Praxis-Tipps: So delegieren Sie das Abspeichern kurzfristiger Informationen

So sorgen Sie dafür, dass Sie sich an vorübergehende Informationen erinnern

Passiert es Ihnen auch schon mal ...

... dass Sie fünf Minuten nach einem Telefonat erstaunt feststellen, dass Ihnen vollkommen entfallen ist, was nun das Ergebnis dieses Gesprächs war? Oder dass Sie sich in dem Moment, in dem Sie den Hörer auflegen, daran erinnern, einen der Hauptpunkte nicht angesprochen zu haben?

... dass Sie beim Zahnarzt eintreffen und feststellen, dass er Sie schon gestern erwartet hatte?

... dass Sie um 14.45 Uhr intensiv daran denken, dass Sie um 15 Uhr jemanden anrufen sollen – und wenn Sie das nächste Mal von der Arbeit aufsehen, ist es bereits 15.15 Uhr?

Dass niemand von uns jünger wird, mag natürlich etwas damit zu tun haben. Aber die Hauptproduzenten solcher Vergesslichkeiten sind die veränderten Bedingungen, unter denen wir heute leben und arbeiten. Überlegen Sie einmal: Gibt es in Ihrem Leben noch viele Routinen, auf denen sich Ihr Gedächtnis ausruhen könnte? Ist stattdessen nicht hohe Flexibilität gefragt, gepaart mit einer ordentlichen Portion Zeitdruck?

Das ist keine Klage, sondern eine Feststellung. Wenn Sie also merken, dass Sie mit früher adäquaten Hilfsmitteln (wie: Termine „im Kopf behalten“ statt notieren) heute nicht mehr zurande kommen, sollten Sie die Hilfsmittel ändern. Sieben kleine, direkt umsetzbare Techniken für den Alltag erhalten Sie gleich weiter unten.

Wenig sinnvoll: Erinnerung zum falschen Zeitpunkt

Vielleicht haben Sie ja sogar die Fähigkeit, sich „an alles zu erinnern“, was getan werden muss? Dann empfiehlt es sich dennoch, dass Sie Ihr Gedächtnis entlasten und dass Sie auf einfache Hilfsmittel zurückgreifen. Denn: Sind Sie sicher, dass Ihre Erinnerungen immer zur richtigen Zeit und am richtigen Ort auf Sie einströmen? Muss es beispielsweise um 5 Uhr morgens im Bett sein? Oder muss die Erinnerung an einen Telefontermin dann kommen, wenn Sie eigentlich die Zeit davor konzentriert an einem Projekt arbeiten wollen?

Bedenken Sie, dass ständiges unsortiertes Nachdenken, Planen und gedankliches Verfolgen von allem, was Sie tun müssen, Ihnen Zeit und Energie stehlen. Meist ist es die Befürchtung, etwas Wichtiges zu vergessen, die Sie zur falschen Zeit und am falschen Ort alarmiert. Indem Sie mit einfachen Erinnerungssystemen arbeiten, können Sie Ihre Konzentration schützen und so Ihre Produktivität steigern.

1. Zetteltrauma: Systematische Notizen

Machen Sie sich nicht wahllos an mehreren Orten Erinnerungsnotizen – sonst sind Sie am Ende auch noch auf der Suche nach der Notiz selbst. Schreibtischunterlagen aus Papier beispielsweise mögen zwar viele Informationen fassen, tun das aber sehr unstrukturiert und unübersichtlich.

Und auch das klassische an den Bildschirm geklebte Post-it kann nur dann seine Erinnerungsaufgabe leisten, wenn es davon nicht mehr als maximal fünf gibt – und wenn es sich um wirklich aktuelle Informationen handelt. Alternativen:

  • Wenn Sie mit einem Zeitplanbuch arbeiten: Kleben Sie sich für Ihre Notizen täglich ein großes Post-it auf die erste Seite des Zeitplanbuchs. Vor Feierabend oder zu Hause können Sie dann alle Notizen auf Ihren elektronischen Organizer oder ins Zeitplanbuch übertragen.
  • Notieren Sie Stichwörter auf kleine Post-its, und kleben Sie diese auf eine (täglich neue, mit Datum versehene) DIN-A4-Seite. So kann die Reihenfolge aktualisiert werden.

Sonst gilt: Legen Sie sich auf ein einziges System fest, wie beispielsweise einen Terminkalender, eine Wiedervorlage, ein Zeitplanbuch, ein Super-Buch oder einen elektronischen Kalender. Dort – und nur dort –halten Sie dann alles fest, was an Notizen anfällt. Oder sprechen Sie Ideen und Notizen auf ein digitales Diktier-/Memogerät mit Tageszuordnung auf.

2. Weckfunktionen nutzen

Lassen Sie sich doch einfach „wecken“, um etwa einen wichtigen Anruf, den Sie um Punkt 15 Uhr erledigen müssen, nicht zu vergessen.

  • Am einfachsten geht das mit einem analogen Reisewecker – ein Dreh am Rädchen zum Einstellen der Weckzeit genügt.
  • Alternativen: Sie nutzen die Weckfunktion Ihres Mobiltelefons – oder auch Ihren PC oder Handheld mit elektronischem Zeitplaner und Weck-/Erinnerungsfunktion.

Weiterer Vorteil: Sie brauchen in der Zeit vor dem Termin nicht ständig auf die Uhr zu sehen.

3. Abendzettel: Morgens nichts mehr vergessen

Am Abend noch ganz fest daran gedacht – am anderen Morgen wie weggeblasen? Das geht vielen Menschen so. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, abends einen Erinnerungszettel zu schreiben – mit beruflichen und privaten Erledigungsvorhaben.

4. Schriftlich vorbereiten

Das Schriftlichkeitsprinzip sollten Sie auch nutzen, wenn Sie Gespräche vorbereiten, ganz gleich, ob es sich dabei um persönliche Treffen oder Telefontermine handelt:

  • Halten Sie in Form einer Checkliste (als visuelle Orientierungshilfe mit Checkpunkten zum Abhaken) in Stichpunkten fest, welche Themen Sie ansprechen wollen.
  • Lassen Sie Platz zwischen den einzelnen Punkten– dann können Sie dort direkt die Ergebnisse notieren.

5. Einstein-Technik: Informationen selektieren

Sie müssen sich nicht alles merken. Machen Sie es wie Albert Einstein, der – überspitzt – gesagt haben soll: „Warum soll ich meine Telefonnummer auswendig wissen. Ich kann sie ja jederzeit im Telefonbuch finden.“ Belasten Sie also von vornherein Ihr Gedächtnis nicht mit Informationen, die Sie nicht auswendig parat haben müssen. 

6. Stammplatzgarantie: Kleine Routinen schaffen

Wenn Sie des Öfteren Gegenstände zeitaufwändig suchen, sollten Sie für diese Dinge künftig einen festen Ort bestimmen. Beispiele:

  • Stecken Sie die Brieftasche immer in die gleiche Jackentasche.
  • Installieren Sie in Ihrer Wohnung einen Ort für Schlüssel – beispielsweise ein Schlüsselbrett neben der Haustür.
  • Reservieren Sie in Ihrer Akten- oder auch Handtasche ein Fach speziell für Stifte, ein anderes für das Portmonee.

7. Gedächtnisstütze: Notizen rekapitulieren

Sie lesen ein Buch, einen Artikel in einer Zeitschrift oder im Internet oder hören einen Vortrag – und würden sich eigentlich gerne merken, was Sie da aufgenommen haben? Vertrauen Sie niemals Ihrem Kurzzeitgedächtnis! Denn dort werden die Daten schnell von neuen Eindrücken überlagert und von ihnen – wie bei einem Tonband – gelöscht. Wenn Sie Informationen wirklich auf Dauer abrufbar haben möchten, gelingt Ihnen das so:

  • Notieren Sie sich Wichtiges in Stichworten und/oder als Grafik (beispielsweise als MindMap).
  • Lesen Sie Ihre Notizen am nächsten Tag, und versuchen Sie zu rekapitulieren, was sich hinter den Aufzeichnungen verbirgt.
  • Zwei, drei Tage später machen Sie dasselbe noch einmal.

So speichern Sie das Gehörte/Gelesene in Ihrem Langzeitgedächtnis ab.

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