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In einer Arbeitswelt, die sich im Zuge von Globalisierung und Technologisierung nicht nur stetig wandelt, sondern auch immer schneller wird, rückt das...

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Wie stressresistent sind Sie wirklich?

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Schluss mit Stress!
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Erkennen Sie Ihre persönlichen Stressoren, und schalten Sie sie dauerhaft ab. Welche drei Schritte dabei von Bedeutung sind und wie Sie sich Verbündete im Alltag schaffen, lesen Sie in diesem Beitrag.

Stress: Ursprünglich ein Überlebensschutz, heute oft ein schleichender Krankmacher

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles über den Kopf wächst, dann wird Ihnen die „3-Schritte-Strategie“ dabei helfen, wieder den Überblick zu gewinnen. Davor sollten Sie sich jedoch noch ein wenig damit beschäftigen, was Stress genau ist und wie er funktioniert. 

 

   

Ein Praxis-Beispiel: Handeln Sie, wenn Sie gestresst sind! 

Seine Firma ist für Georg C. zum Lebensinhalt geworden. Die perfekte Erfüllung möglichst vieler Aufgaben und Funktionen ist wichtig für sein Selbstbewusstsein. Denn nur wenn er so richtig „unter Dampf“ steht, fühlt er sich wohl. Überstunden sind daher selbstverständlich, Arbeit mit nach Hause zu nehmen ist keine Seltenheit.

Auch das Wochenende wird für die beruflichen Aufgaben verplant. Für gemeinsame Unternehmungen mit seiner Frau und den Kindern hat Georg C. nur noch selten Zeit – was auch für seine Hobbys gilt. Zum Lesen kommt er nur noch abends vor dem Einschlafen, und dann meistens nicht mehr als ein paar Seiten. Und der Tennisschläger verstaubt in der Garage. 

Georg C. hat inzwischen allerdings zunehmend das Gefühl, dass ihm alles über den Kopf wächst. Es fällt ihm schwer, Dinge zu entscheiden oder Aufgaben zu Ende zu führen. Das verstärkt seine Angst vor Fehlern und kostet ihn zusätzliche Zeit. Seine ständige Müdigkeit versucht er mit immer mehr Kaffee zu bekämpfen, und abends braucht er ein paar Gläser Wein, um abschalten und einschlafen zu können ... 

Die Stressspirale nimmt ihren Lauf

Leistungsabfall und körperliche Symptome der Art, wie sie der gestresste Georg C. erlebt, haben ihren Ursprung in natürlichen menschlichen Anlagen. 

Stress, vor Millionen von Jahren eine Schutzreaktion des Körpers zur Abwehr von äußeren Gefahren, wirkt sich heute jedoch überwiegend nachteilig aus. Stress ist immer gekennzeichnet durch eine erhöhte Energiebereitstellung des Körpers. Doch wie Sie diesen Zustand empfinden und welche Auswirkungen er bei Ihnen hat, hängt von vielen Faktoren ab.

Stress als solcher ist weder gut noch schlecht. Er dient zunächst dazu, Kraftreserven zu aktivieren. Sie können Stress als positiv (Eustress) oder als negativ (Distress) erleben. 

Was stresst Sie: Eustress oder Distress? 

Ein und dasselbe Geschehen kann positiven oder negativen Stress verursachen, je nachdem, wie Sie eine Situation innerlich empfinden und bewerten. Das Erstellen eines schwierigen Angebots beispielsweise kann für Sie eine Herausforderung sein und Sie im höchsten Maße motivieren (Ihr Wille und Ihre Hoffnung, den Auftrag zubekommen), aber es kann auch Hilflosigkeit und Angst vor dieser Aufgabe hervorrufen (Ihre Sorge, den Kunden zu verlieren). 

Positive Stressreaktionen, bei denen Sie Freude, Begeisterung und starke Motivation erleben, können beispielsweise sein: 

  • die Zusage für einen erhofften Großauftrag 
  • eine Beförderung 
  • Sie haben Nachwuchs bekommen

Spontane Stressreaktionen, die Sie negativ erleben, werden ausgelöst durch: 

  • äußere Ereignisse wie plötzliche laute Geräusche oder ein „Fast-Zusammenstoß“ beim Autofahren 
  • innere Ereignisse, wenn Ihnen beispielsweise „siedendheiß“ einfällt, dass Sie einen wichtigen Termin vergessen haben 

Gesundheitsschädlicher Langzeitstress entsteht beispielsweise durch: 

  • ungelöste private oder berufliche Probleme
  • Ängste 
  • Konflikte
  • Dauerlärm am Arbeitsplatz durch Maschinen
  • ständigen Zeit- und Termindruck 

Ihr Körper macht mobil 

Ob Sie wollen oder nicht, bei Stressreizen rüstet sich Ihr Körper zum Angriff oder zur Flucht, genauso wie beim Steinzeitmenschen: 

  • Verstärkte Ausschüttung des Hormons Adrenalin, um alle verfügbaren Kräfte zu mobilisieren: Ihr Blutdruck steigt, Ihr Herz schlägt schneller.
  • Zucker- und Fettreserven werden aktiviert, damit Ihre Muskeln „Vollgas“ geben können. 
  • Eine vermehrte Zahl roter Blutkörperchen erhöht Ihr Sauerstoffangebot und verbessert Ihre Blutgerinnung. 
  • Verdauung und Sexualfunktionen werden abgeschaltet, Ihre Immunabwehr wird herabgesetzt. 

Heutige Stresssituationen können Sie nicht zu Flucht oder Angriff nutzen wie in urzeitlichen Gefahrensituationen. Die Kritik des Kunden, die schlecht erledigte Arbeit des Kollegen oder der Verkehrsstau auf dem Weg zur Arbeit lassen Sie eher die Zähne zusammenbeißen oder die Faust ballen. Sie sind gefangen im Stressreiz, während Ihr Körper sich rüstet.

Häufen sich diese Angriffe, ohne dass Ihr Körper eine Möglichkeit zum (Ab-)Reagieren, zum „Verbrennen“ der aufgestauten Energie bekommt, steigert sich diese Erregung immer mehr. „Am liebsten auf eine einsame Insel“, denken Sie. Oder Sie betrachten jeden und alles als Bedrohung. Alltäglichkeiten, selbst ein harmloser Anruf, können das Fass zum Über laufen bringen, und alles gerät bei Ihnen außer Kontrolle. 

Für Georg C. bedeutet das: Er steckt mächtig in der Stressfalle. Seine ständig erhöhte „Alarmbereitschaft“ bedeutet, dass selbst kleine Probleme wie beispielsweise ein verschobener Termin zu stressauslösendem Ärger und Angst vor negativen Folgen führen. Gerade weil er aber so erschöpft ist und sich keine Zeit zur Erholung gönnt, braucht er gleichzeitig diese Stressimpulse, mit deren Hilfe sein Organismus die letzten Energiereserven mobilisiert.

Auf diese Weise schaukelt er sich auf der Stressspirale nach oben, bis der Punkt erreicht ist, an dem Körper und Psyche ihren Dienst versagen. Ihr Körper und Ihre Seele können auf anhaltenden Stress mit folgenden Symptomen reagieren:

  • Nervosität: Magen- und Darmbeschwerden oder -geschwüre; dabei zusätzlich schlechtere Versorgung mit Vitaminen und Mineralien
  • Schwächung der Immunabwehr: Grippe und andere Infektionskrankheiten
  • Beeinträchtigung des gesamten Hormonhaushalts: Denkblockaden und Lernschwierigkeiten, sexuelle Störungen, Schlafprobleme 
  • Verspannung der Muskulatur: Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen
  • Verengung der Blutbahnen: Durchblutungsstörungen, Thrombosen, Hörsturz, Herzinfarkt 
  • Veränderung im Empfinden und Bewerten von Situationen: Aggressivität, depressive Verstimmungen, Verlust von Lebensfreude durch verminderte Leistungsfähigkeit 

 

Die 3-Schritte-Strategie 

Schritt 1: Stressoren erkennen und nachträglich abbauen

Die Reflexion
Die Reflexion von Stressituationen hat zwei sehr positive Auswirkungen: 

  1. Wenn Sie sich die entsprechende Situation später noch einmal vor Augen rufen, können Sie so auch Stress gezielt abbauen. Die Wut, die Sie vielleicht tagsüber gegenüber dem Kunden verspürt haben, lässt sich so am Abend ausleben – allein das Eingestehen solcher Gefühle hilft! 
  2. Und Sie lernen sich selbst viel besser verstehen und kennen. Sie lernen die Ursachen für „Ihren Stress“ kennen. Schließlich hat jeder meist ein sehr persönliches, aber immer wiederkehrendes Stressprofil. 

Überlegen Sie einmal, wann Sie in den vergangenen Tagen Stressituationen erlebt haben. Was genau geschah da? Wie fühlten Sie sich in, wie nach der Situation? Betrachten Sie einzelne Situationen konkret und im Detail: Am besten versuchen Sie eine Art Bericht zu verfassen, eine Dokumentation des Geschehenen. 

Überlegen Sie auch: Habe ich irgendwann früher schon ähnliche Situationen erlebt? Wenn ja: wann, wo, mit wem, unter welchen Umständen? Wie habe ich damals reagiert? Vollziehe ich meine frühere Reaktion heute möglicherweise nach? Wenn ja: in welcher Form? Behindert meine heutige Reaktion eine sachliche Analyse und Lösung der Situation? Wodurch? 

Schritt 2: Stärken Sie Ihr Gleichgewicht 

Der eine mag bei Stress aggressiv werden, jeden anbrüllen und so die Umwelt in Angst und Schrecken versetzen. Ein anderer dagegen zieht sich in sich zurück – er wird schweigsam, wirkt abwesend und reagiert kaum noch. 

Und wie steht es mit Ihren eigenen inneren Programmierungen, die bei einem gewissen Signal Stressreaktionen hervorrufen?! Schließlich bestimmt Ihr Denken und Fühlen, wie Sie die jeweilige Situation wahrnehmen und bewerten. Und diese Bewertung wiederum bestimmt, was Sie empfinden und wie Sie sich verhalten.

Das Verstehen der eigenen Stressreaktion gibt Ihnen auch den Schlüssel für Ihr eigenes Gleichgewicht. Überlegen Sie: Welche Dinge, Personen oder Umstände bringen Sie gelegentlich aus Ihrem inneren Gleichgewicht oder zehren an Ihren Kräften?

Schreiben Sie alles auf, was Ihnen dazu einfällt. Ihre schriftliche Erinnerung unterstützt Sie dabei, sich Ihre Stressreize bewusster zu machen. Damit haben Sie bereits einen wichtigen Schritt für sich getan. Stellen Sie sich dabei folgende Fragen: 

  • Was belastet mich?
  • Was überfordert mich, macht mir Angst oder verunsichert mich zumindest? 
  • Was ärgert mich, macht mich wütend, aggressiv, ungerecht heftig in meinen Reaktionen? Oder auch: Was bringt mich dazu, mich in mich zurückzuziehen, mich einzuigeln? 
  • Gibt es etwas (Person, Situation), das ich als hoffnungslos schwierig und verfahren empfinde? 
  • Glaube ich, etwas ändern zu können? Wenn ja: was? 

Planen Sie die notwendigen Veränderungen Suchen Sie nun nach konkreten Wegen, etwas zu verändern, und planen Sie die Umsetzung. Halten Sie dafür schriftlich fest:

  • Welche Situationen wollen Sie ändern? 
  • Was wollen Sie dabei erreichen?
  • Wie lautet das Ziel dieser Veränderung? 
  • Was erwarten Sie für sich davon?
  • Welche Vorteile haben Sie davon?
  • Wie genau wird die positive Auswirkung für Sie spürbar? 
  • Was ist jeweils der erste konkrete Schritt? 
  • Kann Ihnen jemand dabei helfen (Familie, Mitarbeiter)?
  • Können Sie sich eventuell weitere Unterstützung holen (z. B. durch Fachbücher, Workshops/Seminare)? 

Vergessen Sie nicht, sich selbst zu loben und zu bestätigen. Belohnen Sie sich für Ihren Erfolg – also für Fortschritte. Machen Sie beispielsweise etwas, was Sie schon immer gern getan hätten. 

Wichtig: Geben Sie sich Zeit 

Je nachdem, wie tief oder wie lange Sie schon im Stress stecken, kann es eine Weile dauern, bis Sie sich erholen. Das ist völlig normal. Schließlich müssen Sie ja auch einiges an Ihrem Verhalten und an Ihrer Lebenssituation verändern.

So wird Ihnen meist erst nach und nach bewusst, wobei Sie sich unter Druck und somit unter Stress gesetzt haben. Je mehr Sie die innere Anspannung lösen, umso deutlicher werden die einzelnen Mechanismen zutage treten.

Deshalb sollte Stress auch von mehreren Seiten gelöst werden: von der körperlichen, weil der Körper vehement reagiert, und von der geistigen, weil Stress mit den persönlichen Reaktionen darauf eine physische Langzeitwirkung hat. 

Schluss mit Stress: Ihre 3 Verbündeten im Alltag 

Mithilfe der „3-Schritte-Strategie“ haben Sie Ihre persönlichen Stressauslöser identifiziert und Gegenmaßnahmen geplant. Diesen positiven Effekt können Sie noch verstärken, indem Sie sich die folgenden drei Anti-Stress-Verbündeten in Ihr Leben holen: 

1. Anti-Stress-Verbündeter: Treiben Sie Sport 

Sport ist zur Stressbekämpfung, aber auch zur Vorbeugung bestens geeignet. Sport verhilft Ihnen zu größerer Belastbarkeit und Widerstandskraft; Ihr Selbstbewusstsein steigt, die Lebensfreude erhöht sichstressverursachende Gefühle und Gedanken werden ab gebaut.

Wenn Sie bisher Probleme mit dem „Dran bleiben“ hatten, helfen Ihnen diese Tipps: 

Den „Faktor P“ (purpose = Zweck) berücksichtigen 
„Die Menschen geben alles Mögliche als Grund an, warum sie nicht regelmäßig trainieren können, vor allem Zeitmangel. Ich glaube aber, der wahre Grund ist ein anderer: Sie wollen nicht sinn- und ziellos auf einem Standfahrrad strampeln, während zu Hause die Arbeit, die Kinder und sonstige Aufgaben warten.“

Die Erkenntnis des Wissen- schaftlers William P. Morgan (University of Wisconsin-Madison) lautet ganz einfach: Die meisten Menschen bleiben langfristig nur dann in Bewegung, wenn sie einen direkten Zweck damit verbinden können. Wie etwa dann, wenn Sie „walken“ oder „joggen“, weil der Hund raus muss, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder in der Mittagspause einen strammen Spaziergang zum Supermarkt machen, um fürs Abend essen einzukaufen.

Klein anfangen 
Überlisten Sie Ihren inneren Schweinehund, indem Sie klein beginnen, rät Robert Thayer (University of California). Nehmen Sie sich bei spiels weise vor, eine Station zu Fuß zu gehen und danach mit dem Bus/der U-Bahn weiterzufahren.

Eine Station: kein Grund für den inneren Schweinehund, auch nur den Kopf zu heben. Wenn Sie aber erst einmal in Bewegung gekommen sind, werden Sie häufig feststellen, dass es doch gar nicht so schlimm ist – und erfreut und freiwillig weiter machen. 

Auf den „Sieg der Erkenntnis“ setzen 
Bekämpfen Sie Ihre Unlust, indem Sie sich bewusst positive Bewegungserlebnisse und -erkenntnisse vor Augen rufen. Etwa dass Sie sich nach einem stram men 10-Minuten-Marsch einfach besser und fitter fühlen als nach einer Fahrt in der überfüllten U-Bahn. 

Den Spaßfaktor nutzen 
Manche Menschen brauchen einen strengen Zeitplan: Sie müssen wissen, an welchen Tagen zu welcher Uhrzeit sie welche Betätigung aus üben. Andere lieben Flexibilität verschiedene Sportarten zu unterschiedlichen Zeiten.

Das heißt: Finden Sie heraus, was Ihnen am meisten Spaß macht, und tun Sie dann genau das. Spaß ist der beste Motivator. 

2. Anti-Stress-Verbündeter: Trainieren Sie Entspannung 

Die Voraussetzung für einen entspannten Zustand ist eine ruhige, tiefe Atmung. Hier ist eine Atemübung, die Sie auch während der Arbeitszeit durchführen können:

  • Sorgen Sie für frische Luft.
  • Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund langsam wieder aus.
  • Spüren Sie beim Einatmen, wie sich Ihr Bauch nach vorne wölbt, wie sich Ihr Zwerchfell hebt und Ihre Lungen sich bis in die letzte Ecke mit Luft füllen.
  • Halten Sie für einen Augenblick den Atem an.
  • Dann lassen Sie die Luft hinaus –langsam und gleichmäßig. Erst die Lungen, dann das Zwerchfell und zum Schluss der Bauch. Pressen Sie auch noch den letzten Rest Luft heraus. 

Sie sind leer. Sie sind gelassen. Wiederholen Sie diese Übung mindestens fünfmal. Ein tiefer Entspannungszustand kann auch durch verschiedene Entspannungstechniken erreicht werden.

Die bekannteste ist das autogene Training: Dabei wandern Ihre Gedanken durch den Körper und sprechen bewusst jeden Körperteil an. Durch Ihre konzentrierte Vorstellung führen Sie den entspannten Zustand herbei und lernen, Ihre körperlichen und seelischen Funktionen bewusster zu steuern. 

3. Anti-Stress-Verbündeter: Programmieren Sie Ihre Gedanken 

Die bildliche Vorstellungskraft oder Visualisierung unterstützt Sie beim Stressabbau: Rufen Sie sich eine Ihrer „beliebtesten“ Stresssituationen vor Augen. Was riechen Sie? Welche Stimmen und Geräusche sind zu hören? Welche Farben nehmen Sie wahr? Wenn Sie das Bild komplett vor sich haben: Streichen Sie es durch.

So geben Sie Ihrem Unterbewusstsein zu verstehen, dass Sie diese Situation nicht mehr annehmen. Konzentrieren Sie sich jetzt auf die stressfreie Lösung des Problems. Wie sieht sie aus? Was tun Sie? Was tun die anderen? Welche Gerüche, Geräusche und Farben nehmen Sie wahr?

Lassen Sie dieses Bild lebendig werden, und spüren Sie, wie wohl Sie sich dabei fühlen. Konzentrieren Sie sich regelmäßig, am besten abends vor dem Schlafengehen und morgens nach dem Aufwachen, auf dieses positive Bild. Damit trainieren Sie Ihr Unterbewusstsein, offen für das neue Positive zu sein. Sie öffnen sich somit dem stressfreien Leben. 

Ein weiterer Anti-Stress-Verbündeter sind positive Bestätigungen (Affirmationen), die Sie an Ihr Unterbewusstsein geben. Formulieren Sie diese Bestätigungen immer in der Gegenwart. Also nicht: „Ich werde den Stress loslassen“, sondern: „Ich lasse den Stress los.“ Weitere Beispiele für Affirmationen: „Ich bin voller Ruhe und Kraft.“ Oder: „Ich begegne jeder Situation mit Ruhe und Gelassenheit.“

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