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Rund 18 Millionen Beschäftigte in Deutschland arbeiten täglich im Büro. Auch wenn dort die Gefährdungen weniger unmittelbar erkennbar sind als auf der...

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Mit diesen Übungen bleiben Ihre Mitarbeiter fit

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Sport im Büro
Urheber: fizkes | Fotolia

Von Uta Fuchs,

Noch nie in der Geschichte der Menschheit haben so viele Menschen täglich so lange still gesessen wie heute. Die Folge: Rückenschmerzen sind zu einer Volkskrankheit geworden. Dass Bewegung dagegen hilft, ist eine Binsenweisheit – und an Anregungen und Ideen, wie wir uns nach Feierabend oder besser noch zwischendurch entspannen können, herrscht kein Mangel. Auch neue Sportgeräte versprechen Linderung. „BGM im Fokus” wollte es genauer wissen: Eignen sich der Igelball und seine jüngeren Geschwister tatsächlich für den Einsatz im Büro? Wir haben fünf Geräte getestet.

Den Anstoß für unseren Test gab eine Kollegin, die ganz begeistert von einem Workshop mit einem neuen kleinen Sportgerät berichtete, das sich wunderbar für Lockerungsübungen am Arbeitsplatz eigne. Das weckte unsere Neugier: Welche Geräte gibt es noch? Und worauf sollte man achten, wenn sie im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung eingesetzt werden? Immerhin haben die kleinen Trainingsgeräte zum Teil ja ganz stolze Preise. Bevor man aber größere Stückzahlen anschafft, sollte schon die Hoffnung bestehen, dass sie einen dauerhaften Effekt bringen.

Also haben wir fünf handliche Geräte gesucht. Die Wahl fiel auf Igelball, Theraband, Blackroll® Twister, Togu® Brasil und Handytrim® Rotationsexpander. Igelball und Theraband waren vorhanden, die anderen drei Geräte haben uns die Hersteller auf Anfrage zum Test zur Verfügung gestellt. Fünf Freiwillige, die überwiegend sitzende Tätigkeiten ausüben, erklärten sich bereit, fünf Wochen lang emsig zu üben. Jeweils nach einer Woche wurden die Geräte getauscht, sodass jeder zu jedem Gerät sein Urteil abgeben konnte. Die Erkenntnisse aus diesen fünf Wochen haben wir hier für Sie zusammengefasst. Das sind subjektive Eindrücke, die jedoch den ganz normalen Berufsalltag widerspiegeln und Ihnen deshalb als Entscheidungshilfe dienen können. Hier die fünf Geräte im Überblick:

1. Der Igelball

Ein alter Bekannter, der häufig als Werbemittel eingesetzt wird. Unterschiedliche Größen, Farben und auch Härtegrade sind auf dem Markt.

Das sagen unsere Tester:

  • "so einfach, dass man spontan danach greift"

  • "war überrascht, dass man mehr damit machen kann, als nur die Schultern zu massieren"
  • "Anleitung für verschiedene Übungen hat für mich dieses einfache Gerät aufgewertet"
  • "das Gerät, das ich am häufigsten benutze"
  • "direkter Nutzen ist nicht direkt erkennbar"
  • "für mich eher ein 'Spielzeug' zur Ablenkung oder Fingerbeschäftigung"
  • "gute Festigkeit für die Übungen mit den Händen und zum Abrollen an den Armen zur Entspannung"

Einkaufshilfe: 

  • Kosten: etwa 1-4 Euro pro Stück, Paketpreise bei vielen Anbietern, kann mit Logo versehen werden
  • Hersteller/Bezugsquellen: diverse

2. Das Theraband

Noch ein Klassiker, der in unterschiedlichen Stärken im Angebot ist. Die Zugstärke lässt
sich außerdem variieren, wenn die Bänder kürzer gegriffen werden; sie verdoppelt sich, wenn das Band doppelt gefasst wird. Kann auch als Werbemittel genutzt werden. Einige Hersteller bieten Latexbänder auch von der Rolle an, sodass die Länge vom Kunden selbst bestimmt werden kann.

Das sagen unsere Tester: 

  • "eher als Fitnessgerät zum Muskelaufbau geeignet als zur Lockerung"
  • "musste mich erst in die Übungen reinfinden, konnte dann aber gut variieren"
  • "braucht mehr Platz, als ich am Arbeitsplatz habe"

  • "hat sich elektrostatisch aufgeladen, das ist nicht schön für die Frisur"
  • "eignet sich für viele Übungen, die man aber im Büro nicht machen würde, z. B. im Liegen"

Einkaufshilfe:

  • Kosten: ab 2,50 Euro pro Stück bzw. ab ca. 1,50 Euro pro Meter von der Rolle
  • Hersteller/Bezugsquellen: diverse

3. Blackroll(R) Twister

Ein "Verwandter" des Igelballs, eine Halbkugel mit Noppen, die auf einer Griffscheibe drehbar gelagert ist. Das Gerät wurde von der Blackroll AG entwickelt. Spezialität des jungen Unternehmens sind Übungsgeräte, die für jedermann geeignet sind und besonders die Elastizität von Muskeln und Faszien steigern.

Die Produkte werden in Deutschland hergestellt, sind frei von schädlichen Chemikalien und können komplett recycelt werden.

Das sagen unsere Tester:

  • "Material fühlt sich für mich nicht so angenehm an, war mir zu hart"
  • "für mich genau richtig"

  • "Übungen sind intensiv, aber manchmal schon fast unangenehm"
  • "für Home-Office prima"
  • "für das Großraumbüro sind nur einige Übungen geeignet, mit nackten Füßen bzw. an der Wand kann ich da nicht üben"

Einkaufshilfe:

  • Kosten: 12,90 Euro

  • Hersteller: Blackroll AG

  • Bezugsquellen: u. a. shop.blackroll.de

4. Togu(R) Brasil

Auf den ersten Blick noch eine Variante des Igelballs. Wer danach greift, wird jedoch überrascht: Die kleinen "Seegurken" sind schwer und geben ein raschelndes Geräusch von sich, denn sie sind mit Sand gefüllt.

Die Brasils wurden von der Togu GmbH in Zusammenarbeit mit Gymnastiklehrerin Gabi Fastner entwickelt. Sie gibt seit über 15 Jahren Bewegungskurse und vermittelt ihr Fachwissen auch als Dozentin an einer Schule für angehende Gymnastiklehrerinnen. Die Übungen mit den Brasils sind so konzipiert, dass sie besonders die Tiefenmuskulatur ansprechen.

Die Geräte und das Übungskonzept sind vor allem vom Bundesverband deutscher Rückenschulen geprüft und empfohlen.

Das sagen unsere Tester:

  • "angenehmes Gewicht"

  • "liegen gut in der Hand, das Material fühlt sich sehr angenehm an"
  • "mitgeliefertes Poster gibt gute Anregungen zu Übungen"
  • "Wirkung und Nutzen werden nicht ausreichend erläutert"
  • "verleiten zu größeren Bewegungen, das passt allerdings nicht so gut an dem Arbeitsplatz"
  • "raschelndes Geräusch stört am Arbeitsplatz"
  • "Übungen machen Spaß"

Einkaufshilfe: 

  • Kosten: ein Paar ca. 15 Euro, 10er-Sets für knapp über 100 Euro
  • Hersteller: Togu GmbH
l Bezugsquellen: u. a. togu.de

5. Handytrim® Rotationsexpander

Erster Eindruck: mal was ganz anders. Dann stellt sich schnell die Frage: Wie funktioniert das? Hier scheiden sich die Geister: Die einen haben den Dreh schnell raus, die anderen brauchen länger, um die schwere Scheibe für eine Weile in Bewegung zu halten. Deshalb bietet Handytrim mit seiner Akademie auch ein umfangreiches Startpaket, das gerade für BGM-Verantwortliche sehr interessant sein kann: Professionelle Trainer kommen für ein 30-minütiges Einführungsprogramm ins Unternehmen.

Das Training wurde von Sportwissenschaftlern entwickelt. In einer Untersuchung haben 88 Prozent der Probanden angegeben, dass durch vierwöchige regelmäßige Übungen Rücken-, Schulter- und Nackenbeschwerden gelindert wurden.

Das sagen unsere Tester: 

  • "braucht relativ viel Platz für die Bewegung"
  • "gutes Gewicht, hochwertiges Sportgerät"
  • "liegt angenehm in der Hand"
  • "erste Versuche etwas schwierig, aber macht dann viel Spaß und fordert den Ehrgeiz heraus"
  • "Handhabung erfordert Übung, nicht gleich aufgeben"
  • "spricht die Muskeln an und fordert ein bisschen Kraft"

  • "wirkt durch das rotierende Gewicht etwas gefährlich und muss konzentriert eingesetzt werden"

  • "ohne Anleitung, z. B. mit CD, für mich nicht zu benutzen"

Einkaufshilfe:

  • Kosten: Einzelgerät mit DVD ca. 35 Euro, Trainerkoffer knapp unter 600 Euro (mit 20 × Handytrim, Nutzungslizenz für Trainingskonzept, Traineranleitungen u. a. Gruppenübungen, Multimedia-Präsentation + Musikempfehlung für die Anwendung in Gruppen)
  • Hersteller: Handytrim Fitness

  • Bezugsquellen: u. a. handytrim-akademie.de

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Unsere Favoriten: Diese Übungen können Sie auch am Arbeitsplatz absolvieren

1. Igelball: Muskulatur lockern

Stellen Sie beide Ellenbogen in einem Abstand von 30 cm auf die Tischplatte. Werfen Sie den Igelball nun von einer Hand in die andere. Geschwindigkeit variieren. Nach einigen Minuten dieser Übungen lösen sich Verspannungen im Hand- und Handgelenkbereich. Auch die Unterarmmuskulatur wird gelockert.

2. Theraband: Brust und Schultern dehnen

Stabiler Stand mit leicht gebeugten Knien, Rücken gerade. Band ausgebreitet um den Rücken legen, Bandende festhalten. Fäuste auf Schulterhöhe vorschieben, bis der Ellenbogen fast gestreckt ist. Entspannen und mehrfach wiederholen.

3. Blackroll Twister: Nackenmuskulatur regenerieren

Aufrecht sitzen. Twister mit der linken Hand greifen und am linken Nackenmuskel anlegen. Kopf leicht zur Seite neigen. Die Schultern sind nach hinten unten gezogen. Druck im Bereich der Nackenmuskulatur ausüben, gleichzeitig nach rechts und links drehen. Zu Beginn einen leichten Druck wählen und nach einigen Sekunden erst verstärken. Jede Stelle etwa 15 Sekunden bearbeiten.

4. Togu Brasil: Tiefenmuskulatur stärken

Aufrecht sitzen, in jeder Hand ein Brasil. Ausgestreckte Arme wechselseitig vor dem Körper auf- und abbewegen. Dann Arme zur Seite strecken, Handrücken zeigen nach unten, Arme waagerecht schütteln - erst nach hinten, dann nach vorn. Gesäß leicht anheben, Rücken etwas nach vorn beugen, Arme nach vorn strecken und wechselseitig nach oben und unten schütteln. Jede einzelne Übung mehrfach wiederholen, solange es angenehm ist.

5. Handytrim: Muskulatur des Oberkörpers aktivieren

Handytrim an den Ringen fassen, Arme vor dem Körper ausstrecken, sodass die Scheibe nach unten hängt. Dann locker aus dem Handgelenk kreisen, sodass sich die beiden Halteseile "verzwirbeln". Dann mit durchgestreckten und etwa im 80-Grad-Winkel vom Körper weggestreckten Armen die Scheibe rotieren lassen. Wenige Wiederholungen reichen, um das Gewicht zu spüren. Gut zur Lockerung bei sitzenden Tätigkeiten: Kopf leicht nach vorn beugen, Scheibe hinter dem Nacken rotieren lassen. (Vorsicht: Erfordert etwas Vorübung - lange Haare vorher zusammenstecken!)

Fazit nach 5 Wochen

Eine Testerin hatte bereits Erfahrungen aus der "Bewegten Pause". Sie hat daraus auch vorher schon kleine Übungen in den Büroalltag übernommen. Die anderen haben am Arbeitsplatz keine oder nur gelegentlich Lockerungsübungen eingesetzt. Nach den fünf Wochen mit den Testgeräten fühlten sich die meisten im Schulter- und Nackenbereich gelockert und registrieren schneller, ob sie verspannt sind.

Tipp: Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, eine "Bewegte Pause" einzuführen, können Sie Ihre Mitarbeiter zu kleinen Entspannungspausen anregen, indem Sie - etwa in der Teeküche - einige Geräte bereitstellen.

Jedes der Geräte fand seine Liebhaber. Die Übungen mit Theraband und Brasils kamen gut an, aber diese Geräte sind eher für Workouts in der Freizeit als am Arbeitsplatz gedacht. Unser Favorit für Schreibtischarbeit war der Igelball. Immer zur Hand und vielfältig einsetzbar.

Tipp: Die Möglichkeit, verschiedene Geräte für eine begrenzte Zeit auszuprobieren, animiert zum Üben. Das können Sie berücksichtigen, indem Sie im Unternehmen wechselnde Angebote machen. Hilfreich sind ergänzende Poster mit Übungsvorschlägen.

Neugierig waren wir, wie Kollegen reagieren. Die Resonanz war hier positiv. Beate M. berichtet: "Je nach Gerät waren die Kollegen interessiert oder haben es einfach ignoriert, aber ausgelacht hat mich keiner." Susanne O. bestätigt: "Meine Kollegen schauten interessiert zu und freuten sich jede Woche auf das neue Übungsgerät und probierte es auch aus."

Tipp: Laden Sie interessierte Mitarbeiter aus den Abteilungen zu einem Training, bei dem unterschiedliche Übungen vorgestellt und deren Nutzen erläutert wird. Diese Mitarbeiter könnten als Multiplikatoren wirken und die Kollegen zu kleinen Entspannungspausen anregen. Unsere Tester haben die kleinen Auszeiten als sehr positiv erlebt: Die oft nur kurzen Bewegungen sorgten dafür, dass akuter Stress abgebaut wurde und insgesamt entspannter gearbeitet werden konnte. Nutzen Sie diese Potenzial auch in Ihrem Unternehmen.

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