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Selbstmotivation: Schluss mit negativen Gedanken!

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Selbstmotivation: Wie sehen Sie die Dinge?
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Die Dinge schwarz zu sehen ist immer und ausschließlich destruktiv. Sind Sie ein Opfer negativer Einstellungen, Gedanken und Verhaltensweisen? Nutzen Sie unsere Tipps, um dagegen vorzugehen.

Denken Sie positiv!

Denken Sie häufiger an persönliche Niederlagen und Misserfolge? Erkennen Sie bei sich mehr Schwächen als Stärken? – In unseren Breiten gibt es einen hartnäckigen Hang zum reflexhaften Schwarzsehen. Leider. Denn der sogenannte Negaholismus ist immer und ausschließlich destruktiv.

Der Negaholiker ist der Pessimist in Reinform. Die rosarote Brille ist bei ihm dunkel getönt – im Zweifelsfall (und den gibt es für ihn häufig) verneint er. Er ist ein Opfer negativer Einstellungen, Gedanken und Verhaltensweisen und schadet hierdurch nicht nur sich selbst, sondern auch seinen Mitarbeitern, Kollegen sowie den Interessen seines Unternehmens.

Finden Sie mit dem folgenden Schnell-Test heraus, ob Sie mehr Persönlichkeitsmerkmale des Optimisten oder des Pessimisten aufweisen. Bedenken Sie dabei, dass es den reinen Optimisten bzw. Pessimisten nicht gibt. Sie werden sich auf beiden Seiten wiederfinden. Richten Sie sich bei Ihren Antworten danach, wie Sie sich in Ihrem Alltag häufiger verhalten.

 

Beantworten Sie die folgenden Fragen mit Ja oder Nein.

  1. Vergleichen Sie sich oft mit anderen?
  2. Denken Sie häufiger an persönliche Niederlagen und Misserfolge?
  3. Hören Sie angesichts eines großen Ziels, das Sie erreichen wollen, eine innere Stimme, die Ihnen „Das schaffst du nie“ zuflüstert?
  4. Erkennen Sie bei sich mehr Schwächen als Stärken?
  5. Machen Sie sich Vorwürfe, wenn Ihnen ein Fehler unterläuft?
  6. Fällt es Ihnen in der Regel leichter, die Nachteile als die Vorteile einer Sache zu sehen?
  7. Erleben Sie es häufiger, dass Sie sich auf das Schlimmste gefasst machen, um nicht enttäuscht zu werden?
  8. Fällt es Ihnen leicht, Gründe dafür zu finden, warum etwas nicht klappen kann?
  9. Sehen Sie sich häufiger als Pechvogel?
  10. Denken Sie häufiger, dass Ihnen die Zukunft nichts Gutes bringt?
  11. Haben Sie häufiger den Eindruck, Ihr Leben nicht steuern zu können?
  12. Verbringen Sie im Alltag oft Zeit damit, zu grübeln und sich Sorgen zu machen?
  13. Geht es Ihnen häufiger so, dass Sie sich hilflos fühlen?
  14. Fällt es Ihnen oft schwer, eine Entscheidung zu treffen?
  15. Wenn Sie Erfolg haben, denken Sie dann häufig „Das war reine Glückssache“?

Auswertung des Schnell-Tests

  • Die Fragen 1–5 beziehen sich auf das Pessimismusmerkmal „Selbstzweifel“ oder „mangelndes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten“.
  • Die Fragen 6–10 betreffen das Pessimismusmerkmal „Katastrophendenken“: die Neigung, mit dem negativen Ausgang einer Sache zu rechnen.
  • Die Fragen 11–15 beziehen sich auf die Eigenschaft, sich hilflos zu fühlen und eher fremdbestimmt zu leben.

Haben Sie in einem Themenblock mehr Ja- als Nein-Antworten gegeben? Dann handelt es sich dabei jeweils um ein Persönlichkeitsmerkmal, an dem Sie arbeiten sollten.

Beenden Sie Grübeleien mit der Gedankenstopp-Technik

Um hartnäckigen und quälenden negativen Gedanken kurzfristig einen Riegel vorzuschieben, gehen Sie so vor:

  1. Sie unterbrechen die Flut negativer Gedanken, indem Sie sowohl gedanklich als auch körperlich bewusst ein Stopp-Zeichen setzen. Sagen Sie innerlich entschieden „Stopp!“, und verstärken Sie dieses Signal, indem Sie beispielsweise fest mit dem Fuß auf den Boden auftreten.
  2. Dann atmen Sie bewusst einige Male tief in den Bauch hinein, um sich kurz zu entspannen.
  3. Anschließend stellen Sie sich – und zwar so konkret wie möglich – eine Situation vor, in der Sie sich besonders wohl fühlen, wie etwa am Strand in der Sonne liegen oder einen langen Spaziergang durch einen Herbstwald machen.

Bei einem 1. Versuch dauert es oft nicht lange, bis die negativen Gedanken zurückkehren. Wenden Sie die Gedankenstopp-Technik deshalb wiederholt und in kurzen Zeitabständen an, dann erreichen Sie eine optimale Wirkung.

Nehmen Sie Einfluss auf Ihre Selbstgespräche – denn die haben großen Einfluss auf Sie!

Ihnen ist sicherlich bewusst, dass Sie im Alltag immer wieder – laut oder stumm – Selbstgespräche führen, indem Sie sich beispielsweise Selbstanweisungen wie „Ganz ruhig bleiben!“ oder „Reiß dich zusammen!“ geben.

Gerade in problematischen Situationen wird deutlich, dass weniger die Ereignisse als solche zu negativen Gefühlen führen. Sondern: Sie selbst entscheiden durch die Art Ihrer Selbstgespräche darüber, wie Sie Vorkommnisse bewerten und verarbeiten.

Wenn Sie negative Gefühle wie Ärger, Stress, Angst, Niedergeschlagenheit und Unsicherheit überwinden möchten, sollten Sie Ihre demotivierenden Selbstanweisungen erkennen und schrittweise in positive umwandeln. Dabei helfen Ihnen vor allem 3 Arten von positiven Selbstgesprächen:

  • Verändern Sie Ihren Blick auf die Situation. Beispiel: „Jede Anforderung an mich trägt zu größerer Stärke bei und bietet mir Lernmöglichkeiten.“
  • Konzentrieren Sie sich darauf, die Situation zu bewältigen. Beispiel: „Ich spreche jetzt langsam und deutlich.“
  • Ermuntern Sie sich. Geben Sie sich den Rat, den ein guter Freund Ihnen in der Situation geben könnte bzw. den Sie einem guten Freund geben würden. Beispiel: „Bleib gelassen, und nimm nicht alles gleich so persönlich.“

Am einfachsten tun Sie sich, wenn Sie für typische wiederkehrende unangenehme Situationen in Ihrem Alltag passende Selbstanweisungen parat halten. Darauf können Sie dann zurückgreifen.

„Programmieren“ Sie sich positiv

Positive Vorsatzformeln sind beispielsweise „Ich bin ruhig und ausgeglichen“ oder „Ich bin zuversichtlich und durchsetzungsfähig“. Durch häufiges gedankliches Wiederholen solcher konstruktiver Formeln füttern Sie Ihr Unterbewusstsein mit positiven Inhalten und beeinflussen nach und nach Ihre inneren Selbstgespräche. So finden Sie Ihre persönlichen Formeln:

  1. Denken Sie einmal kurz über Ihre persönlichen Schwächen nach. Was sind Ihre größten Defizite? Notieren Sie Ihre 3 Hauptschwächen auf einem Zettel.
  2. Formulieren Sie nun 3 positive Formeln, um diese Schwächen abzubauen. Notieren Sie die ebenfalls auf dem Zettel. Beachten Sie dabei: Benutzen Sie die Ich-Form, und finden Sie kurze, einfache Formulierungen in der Gegenwartsform, wie z. B. „Ich bin durchsetzungsfähig“. Damit suggerieren Sie sich selbst, Sie hätten das, was Sie erreichen wollen, bereits geschafft. Und: Formulieren Sie ausschließlich positiv. Schreiben Sie also „Ich bin stark“ und nicht „Ich bin nicht schwach“. Denn Ihr Unterbewusst sein „überhört“ in der Formel „Ich bin nicht schwach“ die Verneinung und konzentriert sich auf die negative Aussage: auf das „schwach“.

Wenn Sie täglich etwa 5 Minuten lang mit 1 oder 2 Vorsatzformeln arbeiten, werden Sie nach einiger Zeit einen deutlichen Erfolg wahrnehmen. Sie intensivieren die Wirkung der Formeln noch, wenn Sie bei ihrer Anwendung entspannt sind und sich das Gewünschte so konkret wie möglich vorstellen.

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